Hardlopen

Trainingsschema voor je loopgroep

Een opbouw voor het hele seizoen, en voor elke training een uitgewerkte sessie met oefenvormen, tijden en coachpunten.

Een loopgroep vertrekt samen en ligt na vijf minuten uit elkaar. Vijf kilometer is voor de voorste twintig minuten en voor de achterste bijna een halfuur, terwijl die laatste er juist het kortst over zou moeten doen. Daarom staat er in dit schema tijd in plaats van afstand, en inspanning in plaats van tempo: twintig minuten rustig is voor iedereen twintig minuten rustig.

Bij de jeugd komt daar iets bij. Een verkleind volwassenenschema is de makkelijkste fout in deze sport, en de atletiekbonden zeggen er allemaal hetzelfde over: vaartspel, estafettes en veelzijdig bewegen in plaats van intervalblokken. Dat zit hier in de oefenstof, met per leeftijdscategorie een grens aan wat een week mag worden.

Wat je krijgt is de volgorde. Welke week waar over gaat, en wat dat betekent voor dinsdagavond.

Hoe een loopweek loopt

01
Twee of drie loopdagen per week is het ritme van de meeste groepen, met rust ertussen in plaats van erachteraan.
02
Eén training draagt het zware werk: intervallen, heuvels of tempo, en die ligt zo ver mogelijk van een wedstrijd of van de lange duurloop af.
03
De rest is rustig, en rustig betekent hier echt rustig. De meest gemaakte fout in een loopweek is niet te weinig hard, maar te hard rustig.

Zo staat een oefenvorm erin

Dit is er één van de 92 loopoefenvormen, geschreven voor de middelste leeftijdsgroep. De tekst die je hier ziet is de tekst die op je trainingsblad komt te staan.

Vaartspel in vijf versnellingen

5 tot 20 minuten

Eén doorlopende, speelse loop die alle energiesystemen aantikt: de loper stuurt zelf zijn snelheid, en dat is het jeugdalternatief voor de intervalblokken die volwassenen draaien.

Opstelling: Een rondje door park, veld of over een pad met afwisselend terrein, dat jij vanaf één punt kunt overzien. Loop of wijs de grenzen aan vóór de start. Lopers dragen geen horloge. Deze vorm is zijn eigen warming-up en cooling-down: het blok opent en sluit in versnelling 1 en 2. Beide uiteinden schalen mee met de blokduur, zodat ze het aparte inlopen en uitlopen vervangen zonder het hele blok in beslag te nemen.
Organisatie: Je loopt het hele blok door, zonder ingebouwde rust. Van 8 tot 12 jaar duurt het blok 5 tot 15 minuten, van 12 tot 14 jaar 10 tot 20 minuten. Je benoemt vijf versnellingen, als op een fiets: 1. Wandelen. 2. Dribbelen. 3. Rustig doorlopen. 4. Snel lopen. 5. Korte spurt. Het eerste en laatste stuk van het blok blijven in versnelling 1 en 2, als ingebouwd inlopen en uitlopen. Beide uiteinden schalen van ongeveer 1 minuut bij de ondergrens van 5 minuten tot ongeveer 3 minuten bij de bovengrens van 20 minuten. Zo blijft er altijd een echt schakelgedeelte over daartussen. Daarbinnen schakelt elke loper wanneer hij wil, en elke uitval mag elke lengte hebben. Elke versnelling moet minstens één keer per 5 minuten blok voorbijkomen; bij een blok van 5 minuten of korter volstaat één keer in totaal. Rennen, dribbelen, wandelen en huppelen mogen allemaal. Spurts blijven kort en ontspannen; gas terug zodra ademen hijgen wordt. Geen vaste herhalingen, geen tijden, geen ranglijst. Makkelijker: het verhuisspel uit deze reeks, of 10 minuten met alleen versnelling 1 tot 3. Zwaarder: jij roept af en toe een versnelling voor iedereen, of door naar de gestructureerde piramide uit deze reeks.
Waar je op let: Verkoop het beeld: je bent aan het schakelen, je werkt geen training af.
Let op lopers die in één versnelling blijven hangen en geef een zetje, omhoog of omlaag.
Prijs goed terugschakelen net zo hard als spurten; herstellen hoort bij het spel.
Wat er meestal misgaat: Het wordt een race: verspreid de groep over het rondje en herhaal dat versnellingen persoonlijk zijn.
Alleen sprinten en wandelen: eis dat versnelling 2 en 3 elke 5 minuten voorbijkomen.
De groep klit samen achter de snelste: stuur lopers in verschillende richtingen het rondje op.
Materiaal

Liever gras of pad dan asfalt; controleer het rondje op gaten en gladde plekken.
Grenzen van het gebied vóór de start aanwijzen; lopers blijven waar jij ze kunt zien.
Kinderen in de groeispurt houden spurts kort en ontspannen; drinken beschikbaar op warme dagen.

Waar dit op aansluit

Aan hardloopschema's is geen gebrek. Tien weken naar de vijf kilometer, een blokje intervallen, een marathonopbouw: wie zoekt, vindt binnen tien minuten iets dat klopt.

Die schema's zijn geschreven voor één loper met één doel. Een groep is dat niet. Twaalf mensen met verschillende tempo's, verschillende weken en verschillende jaren ervaring, en jij die er één training voor bedenkt. Dat is de vraag waar dit voor gemaakt is.

Regels, leeftijden en grenzen

De spelregels, leeftijdscategorieën en belastinggrenzen achter het plan zijn de Nederlandse. Je kiest bij het aanmelden welke categorie je team is, en daar hangt aan welke oefenvormen in aanmerking komen en hoe zwaar een week mag worden. Die grenzen zitten in code, niet in een tekst die het model kan negeren.

Kijken of het klopt voor jouw groep

Je beantwoordt een paar vragen over je groep en hebt daarna een seizoen staan dat je meteen kunt teruglezen.

Maak je team aan