Hardlopen
Trainingsschema voor je loopgroep
Een opbouw voor het hele seizoen, en voor elke training een uitgewerkte sessie met oefenvormen, tijden en aandachtspunten.
Een loopgroep vertrekt samen en ligt na vijf minuten uit elkaar. Vijf kilometer is voor de voorste twintig minuten en voor de achterste bijna een halfuur, terwijl die laatste er juist het kortst over zou moeten doen. Daarom staat er in dit schema tijd in plaats van afstand, en inspanning in plaats van tempo: twintig minuten rustig is voor iedereen twintig minuten rustig.
Bij de jeugd komt daar iets bij. Een verkleind volwassenenschema is de makkelijkste fout in deze sport, en de atletiekbonden zeggen er allemaal hetzelfde over: vaartspel, estafettes en veelzijdig bewegen in plaats van intervalblokken. Dat zit hier in de oefenstof, met per leeftijdscategorie een grens aan wat een week mag worden.
Die volgorde plannen wij, en per week staat erbij waar hij over gaat en wat dat betekent voor je volgende loopdag.
Hoe een loopweek loopt
01
Twee of drie loopdagen per week is het ritme van de meeste groepen, met rust ertussen in plaats van erachteraan.
02
Eén training draagt het zware werk: intervallen, heuvels of tempo, en die ligt zo ver mogelijk van een wedstrijd of van de lange duurloop af.
03
De rest is rustig. Echt rustig. De meest gemaakte fout in een loopweek is niet te weinig hard, maar te hard rustig.
Zo staat een oefenvorm erin
Een loopoefenvorm uit de bibliotheek, geschreven voor de middelste leeftijdsgroep. Precies deze tekst komt op je trainingsblad te staan.
Vaartspel
5 tot 20 minuten
Laat de lopers in één doorlopend, speels blok alle tempo's doen; ze kiezen zelf wanneer ze wisselen.
- Opstelling
- Zet met 6 pionnen een gesloten ronde uit van hoogstens 400 m. Kies een plek binnen de ronde waar jij staat en vanwaar je de hele ronde ziet. Zie je een deel niet vanaf die plek, maak de ronde dan korter. Wandel de ronde eerst zelf af en let op gaten, wortels, verkeer en stukken die je niet kunt overzien.
- Organisatie
- - De lopers blijven het hele blok in beweging. Een blok is de hele tijd dat de groep het vaartspel doet. Ze wisselen zelf tussen rennen, dribbelen, wandelen en springen. - Roep vanaf je plek "ga". Alle lopers starten tegelijk. - Een blok duurt 5 tot 15 minuten. Begin met 5 minuten. - Gebruik het beeld van een fiets: de lopers schakelen op en weer terug, zo vaak als ze zelf willen. - Alleen jij houdt de tijd van het blok bij. Roep wanneer het blok voorbij is. Van de lopers wordt geen tijd opgenomen. - Geen horloges, geen vaste herhalingen, geen getelde ronden. Niemand schrijft iets op. - Stel een tempowissel voor, maar beveel er nooit een. Wil een loper een stuk wandelen, dan wandelt hij. - Bij hitte duurt het blok 5 minuten. Laat de lopers drinken voor en na. - Moeilijker: 15 minuten, voor een groep die 5 minuten van dit vaartspel zonder stoppen in beweging is gebleven.
- Aandachtspunten
- Een tempowissel moet je vanaf de andere kant van de ronde zien. Een versnelling die niemand ziet, telt niet.
- Ren één ronde met de groep mee. Ga dan terug naar je plek binnen de ronde, zodat de jongste loper iemand heeft om mee van tempo te wisselen.
- Noem een herkenningspunt langs de ronde om bij te wisselen, geen tijd. Het terrein maakt het kiezen makkelijker dan een klok.
- Veelgemaakte fouten
- Twee lopers maken er een wedstrijd van → noem de regel opnieuw. Het tempo is van de loper zelf en van geen enkele loper wordt de tijd opgenomen.
- De groep blijft 10 minuten in één snelheid → stuur ze de andere kant op door de ronde of over de ruwere helft. Dan verandert het tempo vanzelf.
- Materiaal
- 6 × pion, 1 × stopwatch
Waar dit op aansluit
Hardloopschema's zijn overal te vinden: tien weken naar de vijf kilometer, een blokje intervallen, een marathonopbouw. Er staat er altijd wel een klaar.
Die schema's zijn geschreven voor één loper met één doel. Een groep is dat niet. Twaalf mensen met verschillende tempo's, verschillende weken en verschillende jaren ervaring, en jij die er één training voor bedenkt. Daarvoor is dit gemaakt.
Leeftijden en grenzen
Het plan volgt de indeling van jouw bond. Je geeft op in welk land je traint en in welke leeftijdsgroep je team speelt. Waar we de categorieën van die bond hebben, gebruikt het plan hun namen. Per leeftijdscategorie ligt vast hoe zwaar een week mag worden, en het plan gaat daar niet overheen. Ook niet als jij om meer vraagt.
Probeer het met je eigen team
Een paar vragen over je team, en de eerste weken staan er al.
Maak je team aan