Laufen

Ein Trainingsplan für deine Laufgruppe

Ein Aufbau über die ganze Saison, und für jede Einheit ein ausgearbeiteter Plan mit Übungen, Zeiten und Coaching-Tipps.

Eine Laufgruppe startet gemeinsam und ist nach fünf Minuten über die ganze Runde verteilt. Fünf Kilometer sind vorne zwanzig Minuten und hinten fast eine halbe Stunde, dabei sollten die hinteren am kürzesten unterwegs sein. Deshalb stehen hier Minuten statt Kilometer und Belastung statt Tempo: zwanzig Minuten locker sind für alle zwanzig Minuten locker.

Bei Kindern und Jugendlichen kommt etwas dazu. Der verkleinerte Erwachsenenplan ist der naheliegende Fehler in dieser Sportart, und die Leichtathletikverbände sagen alle dasselbe dazu: Fahrtspiel, Staffeln und vielseitige Bewegung statt Intervallblöcken. Das steckt in den Übungen, mit einer Obergrenze pro Altersklasse dafür, was eine Woche werden darf.

Die Reihenfolge planen wir, und dazu gehört, worum es in welcher Woche geht und was das für deinen nächsten Lauftag heißt.

Eine Laufwoche

01
Zwei oder drei Lauftage pro Woche sind der Rhythmus der meisten Gruppen, mit den Ruhetagen dazwischen statt am Stück.
02
Eine Einheit trägt die harte Arbeit: Intervalle, Berge oder Tempo, und die liegt so weit wie möglich von einem Wettkampf oder vom langen Lauf entfernt.
03
Der Rest ist locker. Wirklich locker. Der häufigste Fehler in einer Laufwoche ist nicht zu wenig hartes Training, sondern zu schnelle ruhige Läufe.

So sieht eine Übung aus

Eine Laufübung aus der Bibliothek, geschrieben für die mittlere Altersgruppe. Der Text, den du hier siehst, steht später auf deinem Trainingsblatt.

Fahrtspiel mit Gängen

5 bis 20 Minuten

Alle Gänge des Laufens in einem spielerischen Dauerlauf berühren, mit dem Gangwechsel als eigener Entscheidung.

Aufbau: Markiere eine geschlossene Runde von höchstens 400 m mit Hütchen. Die gesamte Runde muss von einem Punkt aus einsehbar sein.
Ablauf: - Alle bleiben durchgehend in Bewegung und wechseln den Gang, wann sie möchten: laufen, traben, gehen oder hüpfen. - Die Übung dauert 5 bis 15 Minuten am Stück. Nur du hast eine Uhr und rufst das Ende. - Die Teilnehmenden tragen keine Uhr. Es gibt keine festen Wiederholungen, gezählten Runden oder Notizen. - Das Bild ist ein Fahrrad: Jede Person schaltet so oft sie möchte hoch und wieder herunter. - Du darfst einen Gangwechsel vorschlagen, aber nicht anordnen. Wer ein Stück gehen möchte, geht. - Starte beim ersten Mal mit 5 Minuten. Verlängere auf bis zu 15 Minuten, sobald die Gruppe ohne Stehenbleiben durchhält.
Coaching-Tipps: Ein Gangwechsel muss vom anderen Feldrand zu sehen sein. Was niemand sieht, war keiner.
Lauf eine Runde mit, dann hat auch das jüngste Kind jemanden zum Schalten.
Ruf einen Punkt im Gelände zum Schalten aus, keine Zeit. Der Boden entscheidet leichter als die Uhr.
Häufige Fehler: Zwei Kinder machen daraus ein Rennen → sag die Regel noch einmal: der Gang gehört jedem selbst, und nichts wird gestoppt.
Die Gruppe fällt zehn Minuten in ein Tempo → schick sie andersherum oder über die rauere Hälfte, dann ändert sich das Tempo von selbst.
Material: 6 × Hütchen, 1 × Stoppuhr

Wozu das passt

An Laufplänen fehlt es nicht. Zehn Wochen bis zum 5-km-Lauf, ein Intervallblock, ein Marathonaufbau: wer sucht, findet in zehn Minuten etwas Brauchbares.

Diese Pläne sind für einen Läufer mit einem Ziel geschrieben. Eine Gruppe ist das nicht. Zwölf Leute mit verschiedenen Tempi, in verschiedenen Wochen, mit verschieden vielen Jahren dahinter, und du schreibst eine Einheit für alle. Genau dafür ist das hier gemacht.

Altersklassen und Grenzen

Jeder Verband teilt seine Jugend anders ein, und damit rechnet der Plan. Du gibst an, in welchem Land du trainierst und in welcher Altersgruppe deine Mannschaft spielt, und wo wir die Altersklassen dieses Verbandes haben, nimmt der Plan dessen Bezeichnungen. Zu diesem Alter gehört eine Belastungsgrenze, und die entscheidet, welche Übungen infrage kommen und wie hart eine Woche werden darf. Diese Grenze steht im Code und gilt ohne Ausnahme, auch wenn du um mehr bittest.

Schauen, ob es zu deiner Gruppe passt

Gib Gruppengröße und Trainingstage an. Der erste Lauf steht in Minuten da, nicht in Kilometern.

Leg deine Mannschaft an