Laufen
Ein Trainingsplan für deine Laufgruppe
Ein Aufbau über die ganze Saison, und für jede Einheit ein ausgearbeiteter Plan mit Übungen, Zeiten und Coachingpunkten.
Eine Laufgruppe startet gemeinsam und ist nach fünf Minuten über die ganze Runde verteilt. Fünf Kilometer sind vorne zwanzig Minuten und hinten fast eine halbe Stunde, dabei sollten die hinteren am kürzesten unterwegs sein. Deshalb stehen hier Minuten statt Kilometer und Belastung statt Tempo: zwanzig Minuten locker sind für alle zwanzig Minuten locker.
Bei Kindern und Jugendlichen kommt etwas dazu. Der verkleinerte Erwachsenenplan ist der naheliegende Fehler in dieser Sportart, und die Leichtathletikverbände sagen alle dasselbe dazu: Fahrtspiel, Staffeln und vielseitige Bewegung statt Intervallblöcken. Das steckt in den Übungen, mit einer Obergrenze pro Altersklasse dafür, was eine Woche werden darf.
Was du bekommst, ist die Reihenfolge. Worum es in welcher Woche geht, und was das für Dienstagabend heißt.
Eine Laufwoche
01
Zwei oder drei Lauftage pro Woche sind der Rhythmus der meisten Gruppen, mit den Ruhetagen dazwischen statt am Stück.
02
Eine Einheit trägt die harte Arbeit: Intervalle, Berge oder Tempo, und die liegt so weit wie möglich von einem Wettkampf oder vom langen Lauf entfernt.
03
Der Rest ist locker, und locker heißt hier wirklich locker. Der häufigste Fehler in einer Laufwoche ist nicht zu wenig hartes Training, sondern zu schnelle ruhige Läufe.
So sieht eine Übung aus
Das ist eine von 92 Laufübungen, geschrieben für die mittlere Altersgruppe. Der Text, den du hier siehst, steht später auf deinem Trainingsblatt.
Gänge-Fahrtspiel
5 bis 20 Minuten
Spricht in einem einzigen spielerischen Dauerlauf alle Energiesysteme an: Tempospiel, bei dem die Kinder selbst bestimmen, und damit die kindgerechte Alternative zu festen Intervallblöcken für Erwachsene.
- Aufbau
- Eine Runde in Park, Feld oder Gelände mit wechselndem Untergrund, die du von einem Punkt aus komplett im Blick hast. Die Grenzen zeigst du oder läufst sie vor dem Start ab. Niemand trägt eine Uhr. Der Block ist sein eigenes Aufwärmen und Auslaufen. Er beginnt und endet in Gang 1 oder 2, und beide Enden wachsen mit der Gesamtlänge des Blocks mit, ohne ihn zu schlucken.
- Ablauf
- Durchgehend laufen über den ganzen Block, alles Arbeit, ohne eingebaute Erholung: von 8 bis 12 Jahren 5 bis 15 Minuten, von 12 bis 14 Jahren 10 bis 20 Minuten. Du nennst fünf Gänge wie am Fahrrad: 1. Gehen. 2. Traben. 3. Lockeres Laufen. 4. Schnelles Laufen. 5. Kurzer Antritt. Der erste und der letzte Teil des Blocks bleiben in Gang 1 oder 2, als eingebautes Aufwärmen und Auslaufen. Jedes Ende wächst von etwa 1 Minute bei 5 Minuten Blocklänge auf etwa 3 Minuten bei 20 Minuten, sodass dazwischen immer eine echte Mitte zum freien Schalten bleibt. In dieser Mitte schaltet jedes Kind, wann es will, und jeder Antritt dauert so lang, wie es will. Pro 5 Minuten Blockzeit nutzt jedes Kind jeden Gang mindestens einmal; bei Blöcken von 5 Minuten oder weniger einmal insgesamt. Laufen, Traben, Gehen und Hopserlauf zählen alle. Antritte bleiben kurz und locker, und wer ins Keuchen kommt, nimmt Tempo raus. Keine festen Wiederholungen, keine Zeitmessung, keine Rangliste. Einfacher: die Transportstaffel dieser Reihe, oder 10 Minuten nur mit Gang 1 bis 3. Schwerer: Du rufst ab und zu für alle einen Gang aus, oder die Gruppe geht weiter zu den Pyramidenläufen dieser Reihe.
- Worauf du achtest
- Verkauf das Bild: Ihr schaltet Gänge, ihr absolviert kein Workout.
- Achte auf Kinder, die in einem Gang hängen bleiben, und stoß einen Wechsel an, hoch oder runter.
- Lob ein gutes Zurückschalten genauso wie einen Antritt; sich erholen gehört zum Spiel.
- Was meistens schiefgeht
- Es wird zum Rennen: Verteil die Gruppe über die Runde und wiederhol, dass jedes Kind seine eigenen Gänge fährt.
- Es wird nur gesprintet und gegangen: Verlang, dass Gang 2 und 3 in jeden 5 Minuten vorkommen.
- Die Gruppe klumpt hinter dem schnellsten Kind: Schick die Kinder in verschiedene Richtungen auf die Runde.
- Material
- Gras oder Waldweg statt Asphalt, und die Runde vorher auf Löcher und rutschige Stellen prüfen.
- Grenzen vor dem Start zeigen, alle bleiben dort, wo du sie sehen kannst.
- Kinder im Wachstumsschub halten die Antritte kurz und locker, an warmen Tagen stehen Getränke bereit.
Wozu das passt
An Laufplänen fehlt es nicht. Zehn Wochen bis zum 5-km-Lauf, ein Intervallblock, ein Marathonaufbau: wer sucht, findet in zehn Minuten etwas Brauchbares.
Diese Pläne sind für einen Läufer mit einem Ziel geschrieben. Eine Gruppe ist das nicht. Zwölf Leute mit verschiedenen Tempi, in verschiedenen Wochen, mit verschieden vielen Jahren dahinter, und du schreibst eine Einheit für alle. Genau dafür ist das hier gemacht.
Regeln, Altersklassen und Grenzen
Die Spielregeln, Altersklassen und Belastungsgrenzen hinter dem Plan sind vorerst die niederländischen, weil das die Wettkampfstruktur ist, die wir ausgebaut haben. Die Übungen selbst sind nicht landesgebunden: ein Vier gegen Vier in Überzahl funktioniert überall gleich. Wenn du in Deutschland, Österreich oder der Schweiz trainierst, sind die Altersklassen der Teil, der nicht genau passt.
Schauen, ob es zu deiner Gruppe passt
Du beantwortest ein paar Fragen zu deiner Gruppe und hast danach eine Saison, die du sofort durchlesen kannst.
Leg deine Mannschaft an