Course à pied
Un plan d'entraînement pour ton groupe
Une progression sur toute la saison, et pour chaque séance un plan détaillé avec les exercices, les durées et les points d'attention.
Un groupe part ensemble et se retrouve étalé sur le parcours au bout de cinq minutes. Cinq kilomètres, c'est vingt minutes pour les premiers et presque une demi-heure pour les derniers, alors que ce sont eux qui devraient courir le moins longtemps. D'où le choix des minutes plutôt que des kilomètres, et de l'effort plutôt que de l'allure : vingt minutes en aisance, c'est vingt minutes pour tout le monde.
Chez les jeunes s'ajoute une autre difficulté. Le plan d'adulte en version réduite est l'erreur classique de ce sport, et les fédérations d'athlétisme disent toutes la même chose : fartlek, relais et activités variées plutôt que des blocs de fractionné. C'est intégré aux exercices, avec une limite par catégorie d'âge sur ce qu'une semaine peut demander.
Nous planifions l'ordre. Le thème de chaque semaine, et ce que ça donne pour ta prochaine sortie.
Une semaine de course
01
Deux ou trois jours de course par semaine, c'est le rythme de la plupart des groupes, avec les jours de repos intercalés plutôt qu'accumulés à la fin.
02
Une séance porte le travail dur : fractionné, côtes ou seuil, placée le plus loin possible d'une course ou de la sortie longue.
03
Le reste est facile. Vraiment facile. L'erreur la plus courante n'est pas de manquer de séances dures, c'est de courir trop vite les jours faciles.
À quoi ressemble un exercice
Un exercice de course tiré de la bibliothèque, écrit pour la catégorie intermédiaire. Le texte que tu vois ici est celui qui figure sur ta fiche de séance.
Gears Fartlek
5 à 20 minutes
Touches every gear of running inside one playful run, with the runner choosing the changes.
Cet exercice n'a pas encore de texte en français, il est donc affiché en anglais.
- Mise en place
- Mark out a closed loop of 400 m or less with cones. The whole loop must be visible from one spot inside it.
- Déroulement
- - Runners keep moving for the whole block and change gear whenever they like: running, jogging, walking or skipping. - The block lasts 5 to 15 minutes of continuous movement. The coach holds the only watch and calls the finish. - Runners do not use watches. There are no set reps, counted laps or notes. - Use the picture of a bicycle: runners move up through the gears and back down, as often as they want. - You can suggest a gear change, but never order one. If a runner wants to walk a stretch, they walk it. - Start with a 5-minute block when a group first meets the drill. Build up to 15 minutes once runners can keep moving without stopping.
- Points d'attention
- A gear change should be visible from across the field. A surge nobody can see was not one.
- Run a lap with the group so the youngest runner has someone to change gear with.
- Call out a landmark to change gear at rather than a time. The ground decides more easily than a clock.
- Erreurs fréquentes
- Two children turning the block into a race → say again that the gear is the runner's own and nobody is timed.
- The group settling into one speed for 10 min → send them the other way round the loop, or over its rougher half, and the pace changes itself.
- Matériel
- 6 × plot, 1 × chronomètre
Ce qui existe déjà
Les plans de course ne manquent pas. Dix semaines pour un 5 km, un bloc de fractionné, une préparation marathon : en dix minutes, on trouve quelque chose de solide.
Ces plans sont écrits pour un coureur avec un objectif. Un groupe, ce n'est pas ça. Douze personnes à des allures différentes, dans des semaines différentes, avec des années de pratique différentes, et toi qui écris une seule séance pour tout le monde. Ça résout exactement ce problème.
Catégories d'âge et limites
Chaque fédération découpe ses catégories de jeunes à sa manière, et le plan en tient compte. Tu indiques dans quel pays tu entraînes et dans quelle tranche d'âge joue ton équipe. Là où nous avons les catégories de cette fédération, le plan reprend ses noms. À cet âge correspond une limite de charge, qui décide des exercices possibles et de ce qu'une semaine peut atteindre. Cette limite est dans le code. Rien ne passe à côté.
Essaie avec ton propre groupe
Réponds à quelques questions sur ton groupe, et les premières semaines de course sont prêtes.
Crée ton équipe