Course à pied
Un plan d'entraînement pour ton groupe
Une progression sur toute la saison, et pour chaque séance un plan détaillé avec les exercices, les durées et les points de coaching.
Un groupe part ensemble et se retrouve étalé sur le parcours au bout de cinq minutes. Cinq kilomètres, c'est vingt minutes pour les premiers et presque une demi-heure pour les derniers, alors que ce sont eux qui devraient courir le moins longtemps. D'où le choix des minutes plutôt que des kilomètres, et de l'effort plutôt que de l'allure : vingt minutes en aisance, c'est vingt minutes pour tout le monde.
Chez les jeunes, il y a une deuxième difficulté. Le plan d'adulte en version réduite est l'erreur classique de ce sport, et les fédérations d'athlétisme disent toutes la même chose : fartlek, relais et activités variées plutôt que des blocs de fractionné. C'est intégré aux exercices, avec par catégorie d'âge une limite à ce qu'une semaine peut devenir.
Ce que tu obtiens, c'est l'ordre. Le thème de chaque semaine, et ce que ça donne le mardi soir.
Une semaine de course
01
Deux ou trois jours de course par semaine, c'est le rythme de la plupart des groupes, avec les jours de repos intercalés plutôt qu'accumulés à la fin.
02
Une séance porte le travail dur : fractionné, côtes ou seuil, placée le plus loin possible d'une course ou de la sortie longue.
03
Le reste est facile, et facile veut dire vraiment facile. L'erreur la plus courante n'est pas de manquer de séances dures, c'est de courir trop vite les jours faciles.
À quoi ressemble un exercice
Voici l'un des 92 exercices de course, écrit pour la catégorie intermédiaire. Le texte que tu vois ici est celui qui figure sur ta fiche de séance.
Gears fartlek
5 à 20 minutes
One continuous playful run that touches every energy system, with the runners choosing the speeds themselves. It is speed play rather than a workout, and it is the young runner's version of the interval blocks an adult would run.
Cet exercice est affiché en anglais : la bibliothèque est écrite et relue en néerlandais et en anglais.
- Mise en place
- A park, field or trail loop with varied terrain that you can oversee from one spot. Walk the boundaries or point them out before the start. No watches on the runners. The run is its own warm-up and cool-down: it opens and closes in gears 1 and 2, and each end scales with how long the block is, so it covers both without eating the gear-shifting middle.
- Déroulement
- Continuous running for the whole block, all work with no rest built in. For 8 to 12 year olds the block is 5 to 15 min; for 12 to 14 year olds it is 10 to 20 min. Name five gears, like a bicycle: 1 is walk, 2 is jog, 3 is steady run, 4 is fast run, 5 is a short burst. The first and last part of the block stay in gears 1 and 2 as the built-in warm-up and cool-down. Each end scales with the block: about 1 min each at the 5 min floor, growing to about 3 min each at the 20 min ceiling. That leaves a real gear-shifting middle whatever length you run. In that middle each runner shifts gear whenever they like, any surge, any length. Every gear has to be visited at least once in each 5 min of block time, and once in total for a block of 5 min or under. Running, jogging, walking and skipping are all allowed. Bursts stay short and relaxed: ease off when breathing turns to gasping. No set reps, no timing, no ranking. Easier: the transport relay, or 10 min using gears 1 to 3 only. Harder: you call the odd gear for everyone at once, or move the group on to the structured pyramid reps.
- Points d'attention
- Sell the image: you are shifting gears, not doing a workout.
- Watch for runners stuck in one gear and prompt a shift, up or down.
- Praise a good downshift as much as a surge. Recovering is part of the game.
- Ce qui rate le plus souvent
- It turns into a race. Correction: scatter the group around the loop and repeat that the gears are personal.
- Only sprinting and walking. Correction: require gears 2 and 3 to appear in every 5 min.
- The group clumping behind the fastest runner. Correction: send them off in different directions around the loop.
- Matériel
- Grass or trail rather than asphalt, and check the loop for holes and slick patches.
- Show the boundaries before the start, and runners stay where you can see them.
- A runner in a rapid growth spurt keeps their surges short and relaxed. Fluid available on warm days.
Ce que ça complète
Les plans de course ne manquent pas. Dix semaines pour un 5 km, un bloc de fractionné, une préparation marathon : en dix minutes, on trouve quelque chose de solide.
Ces plans sont écrits pour un coureur avec un objectif. Un groupe, ce n'est pas ça. Douze personnes à des allures différentes, dans des semaines différentes, avec des années de pratique différentes, et toi qui écris une seule séance pour tout le monde. C'est pour ce problème-là que c'est fait.
Règles, catégories d'âge et limites
Les règles de jeu, les catégories d'âge et les limites de charge derrière le plan sont pour l'instant celles des Pays-Bas, parce que c'est la structure de compétition que nous avons construite. Les exercices, eux, ne sont pas liés à un pays : un quatre contre quatre en supériorité fonctionne partout de la même façon. Si tu entraînes en France, en Belgique ou en Suisse, ce sont les tranches d'âge qui ne colleront pas exactement.
Voir si ça convient à ton groupe
Tu réponds à quelques questions sur ton groupe et tu as une saison que tu peux relire tout de suite.
Crée ton équipe